Verbessere Deine Fitness mit 30-20-10.
Ein Intervalltraining, das sich deinem Fitnesslevel anpasst.
Beflügle deine Fitness mit Intervalltraining! Mit nur einem kleinen Funken Anstrengung und einer Prise Hingabe kannst du erstaunliche Fortschritte erzielen und neue Ebenen deiner körperlichen Leistungsfähigkeit entdecken.
Intervalltraining, das dich an deine Grenzen bringt, kann auf den ersten Blick abschreckend wirken. Hier bietet die 30-20-10-Methode eine zugängliche Lösung.
Was ist das Intervalltraining 30-20-10?
Das 30-20-10-Intervalltraining ist ein vielseitiges und effektives Trainingskonzept, das sowohl für Fitness-Einsteiger als auch für erfahrene Sportler geeignet ist. Was dieses Training besonders auszeichnet, ist sein Ansatz, sich mit steigender Intensität immer näher an die eigenen Grenzen zu bringen. Die Methode ist flexibel, da du nach deinem individuellen Leistungsniveau trainierst, und zielt darauf ab, deine Fitness in messbaren Schritten zu steigern. Dabei wird die Phase hoher Anstrengung bewusst kurz gehalten und dauert lediglich 10 Sekunden. Das erlaubt es, auch in intensiven Trainingseinheiten durchzuhalten und motiviert zur stetigen Verbesserung.
Wie funktioniert 30-20-10 Intervalltraining?
Die Zahlen 30, 20 und 10 in der Methode repräsentieren die Dauer der verschiedenen Intervalle in Sekunden. Beginnend mit 30 Sekunden moderater Anstrengung, erhöht sich die Intensität für 20 Sekunden, um dann in den letzten 10 Sekunden auf das Maximum zu gehen. Je kürzer die Zeitspanne, desto grösser ist die Anforderung an deinen Körper. Diese steigende Intensität fördert nicht nur die Ausdauer, sondern auch die anaerobe Leistung und das Herz-Kreislauf-System. Das 30-20-10 Prinzip ist besonders bei Läufern beliebt, da es ein effektives Tool für die Verbesserung der Laufgeschwindigkeit und der allgemeinen Kondition ist. Sie eignet sich aber auch hervorragend, wenn du deine allgemeine Fitness verbessern möchtest.
Zu einem besseren Verständnis des Ablaufs werden wir das Laufen im nächsten Abschnitt als exemplarisches Beispiel für das 30-20-10 Intervalltraining verwenden.
Zunächst benötigst du aber noch ein Hilfsmittel, um die Zeiten einzuhalten. Dazu nutzt du am besten dein Mobile (halte es in der Hand) oder deine Smartwatch als Stoppuhr oder du lädst dir eine Intervall-App in deinem bevorzugten App-Store herunter.
Nun kann es losgehen:
Beginne mit einem fünfminütigen Aufwärmen durch lockeres Joggen und dynamische Bewegungen aller Gelenke. Damit bereitest du dich auch mental auf das Training vor.
Danach startest du mit den ersten 30 Sekunden, in denen du in einem entspannten Tempo joggst. Auf einer Skala von 1 bis 10. Etwa eine 2–3.
Im nächsten Schritt erhöhst du das Tempo für 20 Sekunden, etwa eine Verdoppelung deines vorherigen Tempos (Skala 4–6).
Dann, für 10 Sekunden, bringst du dich nahe an deine Grenzen (Skala 8–10).
Anschliessend kehrst du für 30 Sekunden zu einem lockereren Tempo zurück. Ein Durchgang dauert also 1 Minute. Diese Durchgänge wiederholst du 5 Mal.
Wichtig ist, dass du unabhängig von deinem Leistungsniveau und deiner verfügbaren Energie am Trainingstag, immer drei unterschiedliche Geschwindigkeiten läufst. Versuche, die unterschiedlichen Geschwindigkeiten bis zum Schluss durchzuziehen und achte besonders darauf, in den letzten 10 Sekunden an dein Limit zu gehen.
Beim Training wirst du feststellen, dass dein Atem und dein Puls verzögert reagiert. Das heisst, am Anfang kannst du die Geschwindigkeiten gut ausführen. Dein Atem und Puls reagiert verzögert auf die Belastung. Somit werden die Durchgänge 3 bis 5 immer anstrengender.
Wiederhole dieses Set am Anfang nur einmal. Fortgeschrittene Athletinnen und Athleten wiederholen die Sets 2- bis 3-mal. Achtet zwischen den Sets aber auf genügend Erholung (4 bis 6 Minuten).
Plane dieses spezifische Training 1–3 Mal pro Woche für vier Wochen in deinen Trainingsplan ein und beobachte, ob sich dein Ruhepuls und dein VO2max verändert.
Du kannst das gesamte Training auch mit Körpergewichtsübungen gestalten. Kombiniere die 30-20-10 Methode mit einer oder mehreren verschiedenen Bodyweight Übungen wie Burpees, Skipping oder Jumping Jacks.
Ich wünsche dir viel Erfolg und gratuliere dir jetzt schon für deinen Effort.
PS: Die Effektivität dieser Methode wurde übrigens bereits 2014 von skandinavischen Wissenschaftlern bestätigt.