Die 5 wichtigsten Tipps für mehr Beweglichkeit

Wer beweglicher sein will:

• achtet darauf, sich viel zu bewegen.

• trainiert so, dass dabei viele Muskeln arbeiten müssen.

• kombiniert Beweglichkeit mit Kräftigungsübungen.

• schöpft die vorhandene Flexibilität der Muskulatur möglichst aus.

• respektiert Schmerzgrenzen.

1. Achte darauf, dich viel zu bewegen.

Bewegung ist ein Schlüsselaspekt, um die Beweglichkeit zu erhöhen und zu erhalten. Wer sich regelmässig bewegt, hält seine Muskeln, Sehnen und Gelenke aktiv und in gutem Zustand. Bodyweight Training, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht, bietet hier zahlreiche Möglichkeiten. Denn auch ohne zusätzliche Gewichte oder Geräte kann der Körper effektiv trainiert werden.

Beispielübungen:

• Kniebeugen: der Klassiker.

• Burpees: Hass oder Liebe?

2. Trainiert so, dass du dabei viele Muskeln arbeiten lässt.

Isolierte Übungen haben ihren Platz im Training, doch um die Beweglichkeit zu fördern, sind Übungen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig ansprechen, besonders effektiv. Diese Übungen verbessern nicht nur die Beweglichkeit, sondern fördern auch die Koordination zwischen den Muskelpartien.

Beispielübungen:

• Liegestütze: Fordern Brust, Schultern und den Trizeps.

• Ausfallschritte: Trainieren Oberschenkel, Gesäss und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

3. Kombiniere Beweglichkeit mit Kräftigungsübungen.

Beweglichkeit und Kraft gehen Hand in Hand. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser beiden Aspekte kann die Trainingsleistung verbessern und Verletzungen vorbeugen. Bodyweight Training bietet zahlreiche Übungen, die beide Aspekte kombinieren.

Beispielübungen:

• Hindu-Push-ups: Eine Variation des Liegestützes, bei dem der Körper in einer wellenförmigen Bewegung von einer nach hinten gebeugten Position in eine Plank-Position und zurück bewegt wird.

• Pistol Squats: eine Herausforderung. Die einbeinige Kniebeuge, die sowohl Kraft als auch Gleichgewicht und Beweglichkeit erfordert.

4. Schöpfe die vorhandene Flexibilität der Muskulatur möglichst aus.

Um die Beweglichkeit zu verbessern, ist es wichtig, die Grenzen der aktuellen Flexibilität regelmässig auszutesten. Durch sanftes Dehnen und konstantes Training können diese Grenzen erweitert werden.

Beispielübungen:

• Brücke: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füsse auf und hebe das Becken, bis nur noch Schultern, Kopf und Füsse den Boden berühren.

• Beinheben: Im Liegen ein Bein gestreckt nach oben heben und sanft in Richtung Kopf ziehen.

5. Respektiere deine Schmerzgrenzen.

Es ist essenziell, den Unterschied zwischen einem guten Dehnungsgefühl und echtem Schmerz zu erkennen. Schmerz ist ein Signal des Körpers, dass etwas nicht stimmt. Immer wenn Schmerz auftritt, sollte die Übung angepasst oder abgebrochen werden.

Tipps:

• Langsames Vorgehen: Erhöhe die Intensität und den Schwierigkeitsgrad von Übungen schrittweise.

• Aufwärmen: Vor dem Training sollte der Körper immer aufgewärmt werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

• Atemtechnik: Achte auf eine gleichmässige Atmung. Das Halten des Atems kann zu Verletzungen führen.

Zusammenfassend ist Beweglichkeit nicht nur ein Aspekt des körperlichen Wohlbefindens, sondern auch ein Schlüssel zur Verbesserung der sportlichen Leistung und zur Vorbeugung von Verletzungen. Bodyweight Training bietet zahlreiche effektive Übungen, die ohne zusätzliches Equipment durchgeführt werden können und die sowohl die Beweglichkeit als auch die Kraft fördern.