Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper täglich benötigt, um alle Überlebensfunktionen aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz wird auch als Ruheenergiebedarf oder basale Stoffwechselrate (BMR, Basal Metabolic Rate) bezeichnet.

Deinen Grundumsatz solltest du auch beim Abnehmen grundsätzlich nicht unterschreiten. 

Definition: Der Grundumsatz (GU) ist die Menge an Energie, die ein Mensch in einem völlig entspannten Zustand zur Aufrechterhaltung seiner Organfunktion benötigt.

Dein Grundumsatz macht bis zu 75 % deines täglichen Energieverbrauchs aus und hängt massgeblich von der Muskelmasse, dem Alter und dem Geschlecht ab.

Welche Organe und Organsysteme verbrauchen wie viel Energie? 

Den grössten Anteil am Grundumsatz haben:

• die Leber mit 26 %

• die Skelettmuskulatur mit 26 %

• das Gehirn mit 18 %, 

• das Herz mit 9 %

• die Nieren mit 7 %

Die restlichen 14 % entfallen auf die übrigen Organe und Gewebe des Körpers. Von Person zu Person unterscheiden sich die prozentualen Anteile am Grundumsatz aufgrund verschiedener Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körpergrösse und -gewicht, Körperzusammensetzung (Fett-, Muskel- und Knochenmasse), Hormone, Stress, Medikamente und Erkrankungen.

Wie wird der Grundumsatz berechnet?

Die Höhe des Grundumsatzes hängt, wie erwähnt, von verschiedenen Faktoren ab und kann mittels Formeln berechnet werden. Die Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren zeigt dir aber auch, dass es keine allein gültige Formel geben kann und man sich daher in der Praxis an Schätzungen mittels Durchschnittswerten bedient. So hat etwa ein Mann genetisch gesehen aufgrund von mehr Muskelmasse etwa 10 % mehr an Grundumsatz als eine Frau. 

Welche Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes gibt es?

Eine einfache Berechnung ist, dass der Grundumsatz einer Person circa 1kcal/kg Körpergewicht entspricht. Das Ganze wird dann mit 24 Stunden multipliziert, um es auf einen Tag hochzurechnen. Frauen multiplizieren diesen Wert zusätzlich noch mit einem Faktor von 0,9:

• Männer: (1kcal/kg Körpergewicht) x 24

• Frauen: (1kcal/kg Körpergewicht) x 24 × 0,9

Andere Möglichkeiten zur Berechnung des Grundumsatzes bieten folgende Formeln:

Die Harris-Benedict-Formel:

• Männer:
  GU= 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergrösse [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])

• Frauen:
  GU= 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergrösse [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])

Die Mifflin-St. Jeor-Formel

• Männer:
  GU=(10 × Körpergewicht in [kg]) + (6,25 × Körpergrösse in [cm]) – (5 × Alter [Jahre]) + 5

• Frauen:
  GU=(10 × Körpergewicht in [kg]) + (6,25 × Körpergrösse in [cm]) – (5 × Alter [Jahre]) – 161

Katch-McArdle Formel:

• Männer/Frauen: GU= 370+ (21,6 x Fettfreie Masse)

Wie gestaltet sich die Berechnung bei adipösen Menschen?

Personen mit Adipositas empfiehlt es sich, sofern die Formel es nicht ohnehin schon vorsieht, die Berechnung des Grundumsatzes mit der fettfreien Masse durchzuführen. Die fettfreie Masse lässt sich wie folgt errechnen.

Welche Rolle spielt der Grundumsatz beim Abnehmen?

Einen erheblichen, denn der Grundumsatz hat einen hohen Anteil an deinem gesamten Energiebedarf. Und jetzt kommen die Wichtig dabei: Menschen mit einem hohen Muskelanteil haben einen höheren Grundumsatz. Das liegt daran, dass Muskeln stoffwechselaktiv sind, sodass sie auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen.

Wer abnehmen möchte, sollte also versuchen, seinen Muskelanteil nach oben zu schrauben – zum Beispiel durch gezieltes Bodyweight Krafttraining.