Wie du nach einer Auszeit wieder motiviert durchstartest.

Es ist nicht einfach, sich gesunde Gewohnheiten anzueignen. Hier erfährst du, wie du auch während einer Auszeit motiviert bei der Sache bleibst.

Urlaub, Ferien, Auszeit.

Hat dir das Lesen dieser Worte einen kleinen Glücksmoment beschert? Kein Wunder: In einer Zeit, in der wir extremem Stress und der ständigen Gefahr eines Burnout ausgesetzt sind, sehnen wir uns nach einer Auszeit, um uns zu erholen und neue Energie für das Erreichen unsere Ziele zu tanken.

Das Problem dabei ist unsere Alles oder Nichts Mentalität. Allzu oft wird aus einer wohlverdienten Pause eine lange Auszeit: Aus ein paar freien Tagen wird ein Monat ohne Training. Ein kulinarisches Wochenende macht unseren gesunden Ernährungsplan zunichte.

Der Grund dafür, dass es uns schwerfällt, nach einer Auszeit wieder neu durchzustarten, liegt darin, dass Auszeit für dich wahrscheinlich bedeutet, gar nichts zu machen. In unserer heutigen Welt neigen wir dazu, entweder 100 Prozent zu geben oder gar nichts. So wie pausenloser Einsatz zum Burnout führen kann, verlierst du im Gegenzug deinen Antrieb, wenn du während einer Auszeit alle Aktivitäten herunterfährst und gesunde Gewohnheiten aufgibst.

Der Mensch braucht Beständigkeit und Routine.

Schon ein paar Tage ohne gesundes Essen, Sport und Arbeit können dazu führen, dass sich dein Gehirn an diesen scheinbar neuen Normalzustand gewöhnt. Wie kommt das? Für unser Gehirn ist es viel einfacher, etwas zu wiederholen, als sich wieder neu umzustellen.

Die optimale Erholung.

Anstatt komplett mit deinem Training auszusetzen, solltest du lieber mental etwas runterschalten. So kann sich dein Gehirn von den stressigen Belastungen des Alltags erholen. Wenn du es langsamer angehst und beispielsweise in deinem Urlaub bequemere Work-outs statt gar keine machst, fällt es dir auch einfacher, zu deiner gewohnten Trainingsroutine zurückzukehren. Stell dir einen Topf mit Wasser auf dem Herd vor: Es kann schneller wieder kochen, wenn du es sieden lässt, statt die Herdplatte ganz auszuschalten. Dieser Ansatz kann dir auch helfen, nach deiner Auszeit ein höheres Level zu erreichen, wenn du die Gelegenheit nutzt, an Fähigkeiten zu arbeiten, die dich fördern. Angenommen, du bist eine Läuferin oder vielmehr ein Läufer und brauchst eine mentale und körperliche Pause von deinem Sport. Setz dich aufs Fahrrad oder roll die Yogamatte aus, um deinem Körper weiterhin die Bewegung zu geben, die er braucht, um aktiv und mobil zu bleiben und deine Muskeln und deinen Geist herauszufordern.

Wenn du gerne kochst und dir jedes Wochenende die gleiche Mahlzeit zubereitest, probier doch mal neue Rezepte und Gerichte aus, die Gemüse oder gesundes Getreide enthalten, die du noch nie gegessen hast. Der Sinn dahinter: Du vernachlässigst deine Gewohnheiten nicht, aber ergänzt sie um etwas Neues, das Spass macht.

Wenn du während deiner Auszeit Aktivitäten ausprobierst, die etwas mit deinen Zielen zu tun haben, hat das auch einen zusätzlichen Effekt. Positive Hormone wie Dopamin, Serotonin und Endorphine werden ausgeschüttet. Diese Wohlfühlstoffe bekämpfen den Stress in deinem Körper. Du kannst dich besser konzentrieren, und dein Körper regeneriert sich besser.

So kommst du wieder in Schwung.

Vielleicht brauchst du einen kleinen Extrakick, um wieder mit deinem normalen Trainingsprogramm durchzustarten. Wie wäre es mit den folgenden Strategien?

1. Erinnere dich an dein Warum.

Athletinnen und Athleten trainieren auch dann, wenn sie keine Lust dazu haben, nicht weil sie ständig hoch motiviert sind, sondern weil sie ein grösseres Ziel verfolgen. Ob du schwerere Gewichte hebst, konsequenter lernst, versuchst, Plastik zu vermeiden oder dich öfter mit deinen Grosseltern unterhältst. Frag dich, warum du dir dieses Ziel gesetzt hast. Willst du dich energiegeladener fühlen? Fröhlicher? Mehr im Hier und Jetzt? Frag dich immer wieder nach deinem, warum, bis du den Grund findest, der dich voll und ganz erfüllt und motiviert. Und denk immer daran, wenn es dir an Antrieb mangelt.

2. Hab das letzte Wort.

Wir alle führen einen ständigen inneren Monolog, der es oft nicht gut mit uns meint. Wir überlegen uns zum Beispiel, Tagebuch zu führen, und hören uns dann innerlich sagen, dass das zu lange dauert oder dass wir nichts Interessantes zu erzählen haben. Widersprich dieser Stimme mit Nachdruck. Wiederhol dein Warum und deine Ziele, und schon wird die innere Stimme leiser. Es ist, als würde man gedanklich Tennis spielen. Dein Gehirn schlägt den Ball über das Netz und sagt: Ich habe aber keine Lust. Deine Aufgabe ist es, diesen Ball jedes Mal zurückzuschlagen.

3. Zähl dich an.

Wenn du dich augenblicklich motivieren willst, um aktiv zu werden, denk dir einfach 3, 2, 1 los. Dieser einfache Countdown gibt dir ein Gefühl der Kontrolle und überzeugt dein Gehirn davon, dass du die Entscheidung zum Handeln bereits getroffen hast. Verwende ihn für kleine Schritte, also 3, 2, 1, Sportschuhe anziehen, 3, 2, 1, Tür öffnen, 3, 2, 1, um den Block joggen und so weiter, im Gegensatz zu 3, 2, 1, 10 km laufen. In kleineren Etappen fühlt sich der Befehl machbar an. So verzeichnest du mühelos mehrere Erfolge und stärkst dein Selbstvertrauen.

4. Mach es dir leichter.

Wenn es dir wirklich schwerfällt, zu deiner alten Routine zurückzukehren, überleg dir, wie es sich leichter anfühlen kann. Wenn du z. B. Schwierigkeiten hast, wieder Gewichte zu heben, versuch dabei deine Lieblingsmusik zu hören. Eine neue Studie ergab, dass sie dein Gehirn von der Arbeit ablenken kann, sodass sich das Training weniger anstrengend anfühlt. Es ist vergleichbar mit dem Einfetten einer Radkette - alles geht etwas leichter, und das hilft dir, die Energie zu finden, um wieder voll durchzustarten. Wenn du in Sachen Training, Ernährung, Hobbys oder soziales Engagement noch immer in eine Alles oder Nichts Mentalität verfällst, stell dir dein zukünftiges Ich vor. Wird es dir danken oder dein jetzt verfluchen, wenn deine Auszeit vorbei ist?

Was sind deine Erfahrungen und deine Strategien?