Wissenschaftlich bewiesen: Muskeltraining (kann) dein Leben verlängern.
30-60 Minuten pro Woche Krafttraining reichen.
30 bis 60 Minuten Muskeltraining sind mit einem um 10 bis 20 % geringeren Sterberisiko verbunden. Dies insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. Zu diesen Ergebnissen kommt eine aktuelle Studie. Die Erkenntnisse sind wirklich spannend. In diesem Artikel erfährst du etwas zur Studie und zu den Erkenntnissen.
Hintergrund
Empfehlungen für Muskel stärkende Aktivitäten haben schon länger den Weg in Gesundheitsleitlinien gefunden. Dies vorwiegend wegen der bekannten Vorteile wie Verbesserung der Kraft, Stärkung der Knochen oder Körperhaltung. Als kräftigende Aktivitäten gelten Krafttraining an Geräten, Freihanteln, Widerstandsbänder oder das Training mit dem eigenen Körper. Bereits in früheren Studien wurde nachgewiesen, dass Krafttraining mit einem geringeren Sterberisiko verbunden werden kann. Bisher wurde aber nicht über die optimale Dosis gesprochen. Um dies herauszufinden, durchsuchten die Forscher der aktuellen Studie Forschungsdatenbanken nach relevanten prospektiven Beobachtungsstudien (Studien, die Gruppen von Menschen über einen längeren Zeitraum hinweg beobachten), die Erwachsene ohne grössere gesundheitliche Probleme einschlossen und mindestens zwei Jahre lang beobachtet wurden.
Das Vorgehen der Studie
In die endgültige Analyse wurden 16 von ursprünglich 29 Studien einbezogen. Die älteste Studie wurde 2012 veröffentlicht, und die meisten Studien wurden in den USA durchgeführt, die übrigen in England, Schottland, Australien und Japan. Der maximale Beobachtungszeitraum betrug 25 Jahre.
Die Zahl der Studienteilnehmer schwankte zwischen fast 4'000 und fast 480'000, das Alter lag zwischen 18 und 97 Jahren. An zwölf Studien nahmen sowohl Männer als auch Frauen teil, an zwei Studien nur Männer und an drei Studien nur Frauen. Alle Studien bezogen sich auf aerobe oder andere Arten von körperlicher Aktivität sowie auf Muskel stärkende Aktivitäten.
Die Ergebnisse der Studie
Die Analyse der Daten ergab, dass Krafttraining mit einem um 10–17 % geringeren Risiko für den Tod aus jeglicher Ursache sowie für den Tod durch Herzkrankheiten und Schlaganfall, Krebs, Diabetes und Lungenkrebs verbunden war.
Es wurde kein Zusammenhang zwischen Muskelkräftigung und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschliesslich Darm-, Nieren-, Blasen- oder Bauchspeicheldrüsenkrebs, festgestellt.
Die Ergebnisse zeigten eine sogenannte J-förmige Kurve mit einer maximalen Risikoreduktion von 10 bis 20 % bei 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Das bedeutet, auch mehr Krafttraining pro Woche hat keine weitere Verbesserung in Bezug auf Todesfälle jeglicher Ursache, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und alle Krebsarten gezeigt.
Eine sogenannte L-förmige Kurve zeigte sich hingegen für Diabetes. Hier scheint mehr Krafttraining pro Woche zu weiterer Verbesserung zu führen.
Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9209691/figure/F4/
Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining.
Die Forscher untersuchten auch den Einfluss der Kombination von Muskel- und Ausdauertraining. Dies scheint besonders effektiv zu sein. Im Vergleich zu Personen, die gar keinen Sport treiben, zeigte sich bei jenen, die beides praktizieren, ein noch geringeres Risiko für Gesamtmortalität sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen insgesamt. Die Forscher weisen auf ein bis zu 46 % geringeres Risiko hin.
Gibt es ein Aber
Ja. Die Forscher weisen direkt selbst auf gewisse Einschränkungen der Studie hin und möchten damit zu weiteren Studien anregen. So etwa, dass die meisten Studien in den USA durchgeführt wurden oder es Beobachtungsstudien sind und keine klinischen.
Was bedeutet das für dich
Trotzdem. Die Ergebnisse unterstreichen einmal mehr, wie wichtig Muskeltraining für deine Gesundheit ist. Schon mit einer moderaten Trainingsmenge von 30 bis 60 Minuten pro Woche kannst du signifikante Gesundheitsvorteile erzielen.
Kurze Zusammenfassung
Zusammengefasst zeigt die Studie, dass Muskeltraining nicht nur deine körperliche Stärke verbessert oder dich beim Abnehmen unterstützt, sondern auch dein Risiko für ernsthafte Krankheiten verringert. Obwohl das optimale Trainingsvolumen für maximale Gesundheitsvorteile noch genauer zu bestimmen ist, steht fest: Regelmässiges Muskeltraining ist ein Schlüssel zu einem längeren, gesünderen Leben.
Meine Empfehlung für dich
Als dein Personal Trainer empfehle ich dir, heute noch mit deinem individuellen Kraftrainingsprogramm zu beginnen. Ich helfe dir gerne dabei.
Hierfür eignet sich Bodyweight-Training. Damit trainierst du nicht isoliert deine Muskeln, wie an Geräten sondern über mehrere Gelenke. Dies verbesserst nicht nur deine Kraft sondern auch deine Koordination und deine Beweglichkeit. Das Bodyweight Training kombinierst du mit mindestens täglichen 5000 Schritten und einmal pro Woche einem hochintensiven Intervalltraining.
Quellen: