Häufigkeit statt Volumen: Warum regelmässiges Krafttraining effektiver ist als gedacht
Steht ihr auch vor dem Dilemma, ob täglich kurzes Training besser ist als wöchentlich lange Einheiten? Eine Studie der Edith Cowan University (ECU) zeigt: Kleine, regelmässige Trainingseinheiten könnten besonders effektiv für die Muskelkraft sein.
Kleine Schritte für grosse Erfolge
Forscher der ECU, der Universität Niigata und der Nishi Kyushu Universität in Japan untersuchten in einer vierwöchigen Studie, wie unterschiedliche Trainingshäufigkeiten die Muskelkraft beeinflussen. Die Teilnehmenden absolvierten exzentrische Bizepskontraktionen – eine Übung, bei der sich der Muskel beim Absenken einer Last verlängert.
Die Ergebnisse sprechen für sich:
Gruppe 1 (30 Kontraktionen an einem Tag): Keine Zunahme der Muskelkraft, jedoch eine Zunahme der Muskeldicke um 5,8%.
Gruppe 2 (6 Kontraktionen pro Woche): Keine signifikanten Veränderungen.
Gruppe 3 (6x täglich 5 Kontraktionen): Über 10% Zunahme der Muskelkraft und ähnliche Zunahme der Muskeldicke wie Gruppe 1.Häufigkeit, nicht Volumen
Regelmässigkeit zählt
Diese Erkenntnisse werden durch frühere Studien unterstützt und unterstreichen, dass auch kleine Mengen an regelmässigem Training erhebliche Effekte haben können.
«Es ist nicht notwendig, stundenlang zu trainieren. Wenige tägliche Wiederholungen können bereits einen grossen Unterschied machen», erklärt Professor Ken Nosaka von der ECU.
Warum häufiges Training wirksamer ist
Die Studie legt nahe, dass unser Körper auf häufige, kleine Dosen von Widerstandstraining besser reagiert, als auf grosse, seltene Belastungen.
«Es geht nicht nur um die Muskelkraft, sondern auch um die Gesundheit. Regelmässiges Training kann dem altersbedingten Muskelverlust entgegenwirken und chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2 vorbeugen», fügt Nosaka hinzu.
Bodyweight-Training: Ideal für den Alltag
Bodyweight-Training, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, ist besonders geeignet für regelmässiges Training zu Hause. Es ermöglicht euch, überall und jederzeit aktiv zu sein, was es zu einer idealen Methode für den täglichen Fitnessplan macht.
Fazit
Jede Muskelkontraktion zählt! Die Studie, veröffentlicht im Skandinavien Journal, bestärkt die Empfehlung, Bewegung in den Alltag zu integrieren und nicht nur wöchentliche Ziele zu setzen. Macht Bewegung zu einem Teil eures täglichen Lebens, um langfristig fit und gesund zu bleiben.
Die Studie «Grössere Effekte durch eine kleine Anzahl exzentrischer Kontraktionen pro Tag als durch eine grössere Anzahl von Kontraktionen einmal pro Woche» wurde im Skandinavien Journal veröffentlicht.
Quellen: