Intervalltraining (HIIT)

Intervall bedeutet bildungssprachlich ein (regelmässiger) zeitlicher Abstand, eine Zeitspanne zwischen zwei Ereignissen, ein zeitlich begrenztes (sich wiederholendes) Geschehen (vgl. Duden https://www.duden.de/rechtschreibung/Intervall oder DWDS https://www.dwds.de/wb/Intervall).

Das ist auch Intervalltraining. Beim Intervalltraining handelt es sich um kurze, intensive Belastungsphasen, die von Erholungsphasen unterbrochen werden. In den Erholungsphasen kann gar nichts getan werden oder eine leichte Aktivität.

Die nachfolgenden beiden Grafiken vergleichen die Konzepte des klassischen Ausdauertrainings und Intervalltraining. Klassisches Ausdauertraining, eine Lauf- oder Radeinheit, zeichnet sich dadurch aus, dass mit einem relativ konstanten Tempo eine bestimmte Strecke zurückgelegt wird. Eine grafische Darstellung der körperlichen Anstrengung im Verhältnis zum Zeitaufwand sieht damit ungefähr wie folgt aussehen:

Die kontinuierliche Anstrengung, dargestellt als horizontale Linie, kann eine Dreiviertelstunde, eine Stunde anderthalb Stunden oder auch länger dauern. Diese Trainingsform wird auch als volumenorientiertes Training bezeichnet (Grundlagen-Ausdauer-Training).

Die grafische Darstellung eines Intervalltrainings sieht dagegen in etwa wie folgt aus:

Intensive Belastungsphasen mit den Spitzen auf der y-Achse (Anstrengung) und leichte Erholungsphasen wechseln sich ab. Je stärker man sich verausgabt, umso kürzer ist die Belastungsphase und umso weniger Intervalle sind erforderlich, um dieselben Vorteile zu erzielen wie mit einem deutlich längeren, herkömmlichen Ausdauertraining.

Es existieren sehr viele verschiedene Formen von Intervalltraining und es gibt nicht die eine Form. Wie die Grafik aufzeigt, kann die Dauer der Belastung variieren. Die Höhe der Anstrengung oder die Pausenlänge. Selbst einzelne Belastungen müssen bei einem HIIT-Training nicht immer die gleiche Länge haben. Durch diese Vielfältigkeit kann das Konzept eben auch auf unterschiedliche Zielgruppen angepasst werden. Selbst beim Menschen mit Adipositas oder Senioren kann ein entsprechender Wechsel zwischen schneller Gehen und langsamem Gehen effektiv sein. Die Belastungsdauer in den verschiedenen Intervallprotokollen variiert zwischen 10 Sekunden und 4 bis 5 Minuten pro Intervall. Die Ausführung liegt vielfach oberhalb der anaeroben Schwelle bei etwa bei 90-100 % der maximalen Sauerstoffaufnahme, Herzfrequenz oder Laufgeschwindigkeit. Die höchsten Belastungen (Anstrengungen) insbesondere auf Fahrradergometer oder beim Laufen werden als sogenannte «all out» Belastungen bezeichnet. Die Dauer der Pausen zwischen den Intervallen variiert je nachdem. Typische Pausenlängen sind 10, 20 oder 30 Sekunden. Es gibt aber gerade im Bereich des «all in» Trainings, auch längere Pausen. Je nach Länge der Pause, Intensität in der Belastungsphase oder Zielgruppe wird in den Pausen bewusst nichts getan oder aber eine Aktivität mit niedriger Intensität.

Der Wunsch, mit einem möglichst geringen Zeitaufwand einen möglichst grossen Trainingserfolg zu erreichen, ist nicht neu. Als einer der Pioniere gilt der Läufer Emil Zatopek (1922 – 2000). Er stellte 18 Weltrekorde auf und gewann bei den Olympischen Spielen 1952 in Helsinki drei Goldmedaillen in acht Tagen. Den Grundstein seines Erfolges soll Emil Zatopek auch dank Intervalltraining gelegt haben. Zatopek revolutionierte diese Trainingsform durch eine extrem hohe Wiederholungszahl von Belastungen. Überliefert sind Trainingstage, an denen er 40-mal 400 m lief .

HIIT steht ganz oben auf der Liste Fitnesstrends, die das American College of Sports Medicine jedes Jahr veröffentlicht. Und trotzdem denken viele immer noch, dass Intervalltraining nur etwas für sehr fitte, durchtrainierte Menschen ist. Aber das stimmt nicht. Im Gegenteil, jeder kann gemäss seinem Fitnessniveau in Intervallen trainieren. Und der Vorteil liegt eben darin, dass man in zehn Minuten oder sogar noch schneller fertig ist und in dieser Zeit trotzdem erstaunliche Veränderungen erzielen kann. Selbst wenn man Übergewicht hat. Selbst wenn man noch nicht in Form ist. Intervalltraining lässt sich passgenau auf den Anwender und seine Bedürfnisse zuschneiden. Es kann also individualisiert werden. Das Konzept, dass die Trainingsintensität mehr Gewicht erhält als die Trainingsdauer, ist für viele noch nicht nachvollziehbar. Vielleicht kann ich meine Probandinnen und Probanden davon überzeugen.

Auf jeden Fall ist die Zeitspanne, in der sich evidente Leistungsverbesserungen und Anpassungserscheinungen durch HIIT erzielen lassen gleich oder kürzer im Vergleich zum klassischen Grundlagenausdauertraining. In verschiedenen Studien wurden zelluläre und molekulare Anpassungserscheinungen beobachtet und zum anderen signifikante Verbesserungen im aeroben Bereich als auch im anaeroben Bereich erzielt.

Quellen:
Abbildungen: Gibala, Martin: Das 1 Minuten-Workout. Seite 12, 13
https://de.wikipedia.org/wiki/Emil_Z%C3%A1topek
Grüning, Martin: Emil Zatopek, 2019
https://www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/acsm-fitness-trends
Engel, Florian: Physiologische Reaktionen auf Hochintensives Intervalltraining bei Nachwuchsleistungssportlern und erwachsenen Athleten, 2014