Langlebigkeit durch Bewegung: So bleibst du fit bis ins hohe Alter

Verfasst von Oliver Weinstock

Lesedauer: ca. 8 Minuten

Für den Schnellleser

Regelmässige Bewegung ist der Schlüssel zu einem langen und gesunden Leben. Bereits 90 Minuten Bewegung pro Woche können das Risiko für viele Gesundheitsprobleme signifikant senken. Drei wesentliche Bereiche der Fitness sollten im Fokus stehen: Ausdauer und Effizienz, Kraft und Beweglichkeit. Während moderates Kardiotraining und hochintensives Intervalltraining die Ausdauer fördern, stärkt Krafttraining die Muskeln und stabilisiert den Körper. Besonders effektiv ist das Bodyweight-Training, das neben der Kraft auch die Stabilität verbessert. Letztlich ist es jedoch entscheidend, dass du eine Form des Krafttrainings findest, die zu dir passt, sei es funktionales Training, Bodyweight-Übungen oder das Training an Geräten. Beweglichkeit ist ebenfalls entscheidend, um im Alter mobil und unabhängig zu bleiben. Eine ausgewogene Trainingsroutine, die alle drei Aspekte abdeckt, legt den Grundstein für ein aktives und erfülltes Leben bis ins hohe Alter.

Warum Fitnesstraining der Schlüssel zu einem langen, gesunden Leben ist

Du weisst bereits, dass regelmässige Bewegung viele Vorteile bietet. Aber wusstest du auch, wie entscheidend sie für ein langes Leben sein kann? Forschungen im Bereich der Alterswissenschaft zeigen, dass bereits geringe körperliche Aktivität einen enormen Unterschied machen kann. Bewegung stärkt nicht nur das Herz und die Muskulatur, sondern verbessert auch die Durchblutung. Dadurch produziert dein Gehirn Moleküle, welche die Gedächtnisleistung fördern.

Es ist also kein Geheimnis: Bewegung ist wie ein Wundermittel, das dir zu einem gesunden und langen Leben verhelfen kann. Wenn du dich nun fragst, welche Art von Bewegung für dich am besten geeignet ist, ob du Gewichte im Fitnessstudio stemmen oder im Park joggen solltest – keine Sorge! Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Entscheidend ist, dass du eine Routine findest, die zu dir passt und die du regelmässig beibehältst. Schon eine kleine Fitnessroutine kann dein Leben um Jahre verlängern, chronischen Krankheiten vorbeugen und den geistigen Abbau verlangsamen oder sogar aufhalten.

Eine Steigerung von null auf 90 Minuten Bewegung pro Woche kann das Risiko für nahezu alle physischen Todesursachen um beeindruckende 14 Prozent senken. Mit anderen Worten: Wer in Bewegung bleibt, hat deutlich bessere Chancen auf ein langes Leben als jemand, der körperlich inaktiv ist. Tatsächlich kann mangelnde kardiorespiratorische Fitness sogar gefährlicher sein als Rauchen. Falls du glaubst, zu alt zu sein, um noch mit Krafttraining zu beginnen, sei beruhigt: Studien zeigen, dass Krafttraining auch für ältere und bereits gebrechliche Menschen von grossem Nutzen ist. Es verbessert Mobilität und Koordination und kann somit gefährlichen Stürzen und anderen gesundheitlichen Problemen vorbeugen.

Stell dir vor, du möchtest auch im hohen Alter noch in der Lage sein, alltägliche Aufgaben zu bewältigen – sei es Treppensteigen, alleine vom Boden aufzustehen oder kleine Wanderungen zu unternehmen. Erstelle jetzt eine Liste mit deinen Fitnesszielen, die du auch im hohen Alter noch erreichen möchtest, und lass dich davon motivieren. Je früher du mit dem Training für deine Fitnessziele beginnst, desto besser.

Wichtig: Du solltest dich vielseitig fit halten. So erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, auch im hohen Alter noch aktiv und gesund zu sein.

Die drei Schlüsselbereiche der Fitness

Körperliche Fitness lässt sich in drei Schlüsselbereiche unterteilen: Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Um im Alter gesund und stark zu bleiben, solltest du alle drei Bereiche trainieren.

Ausdauer und Effizienz

Diese Begriffe beziehen sich auf die Fähigkeit deines Körpers, über längere Zeiträume hinweg Arbeit zu leisten, indem er Sauerstoff effizient zur Energieproduktion nutzt. Stell dir deinen Körper wie ein Auto vor: Die Aeroberausdauer ist die Grösse des Benzintanks – also wie lange du fahren kannst. Die Effizienz beschreibt, wie gut das Auto den Treibstoff nutzt – also wie weit du mit einer Tankfüllung kommst. Die Aeroberausdauer und Effizienz steigerst du am besten durch moderates Kardiotraining im sogenannten Zone-II-Bereich. Das bedeutet, dass du mit etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainierst und in einem Tempo bleibst, bei dem du noch Gespräche führen, aber keine Lieder mehr singen kannst. Dieses Training fördert die Fettverbrennung, verbessert die Ausdauer und beugt chronischen Krankheiten vor.

Tipps für Zone-II-Training:

  • Empfohlene Basisroutine: Wenn du gerade erst anfängst, können schon zwei 30-minütige Einheiten pro Woche deutliche Vorteile bringen.

  • Optimale Routine: Idealerweise solltest du dich täglich bewegen, zum Beispiel durch 5'000 bis 10'000 zügige Schritte pro Tag und durch Zone-II-Trainings (Fahrrad, Ergometer, Laufbahn, Rennen, Rudergeräte, Schwimmen etc.) ergänzen.

VO2max-Training

Die nächste Stufe des Ausdauertrainings ist darauf ausgelegt, die maximale Menge an Sauerstoff zu erhöhen, die dein Körper während des Trainings nutzen kann. Dies erreichst du in der Regel durch hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem sich kurze Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln. Ergänze dein Zone-II-Training um wöchentliche VO2max-Einheiten. Diese sollten aus 4- bis 8-minütigen Intervallen mit maximaler Intensität bestehen jeweils gefolgt von Erholungsphasen.

Krafttraining

Um deinen Körper im Alter vor Gebrechlichkeit und Verletzungen zu schützen, ist Krafttraining unerlässlich. Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und Knochendichte natürlicherweise ab, weshalb es entscheidend ist, frühzeitig anspruchsvolles Widerstandstraining in dein Programm zu integrieren. So stärkst du deine Muskelfasern und erhältst die Gesundheit deiner Knochen.

Eine besonders ideale Form, gerade auch für Einsteiger, ist das Bodyweight-Training. Beim Bodyweight-Training trainierst du nicht nur spezifische Muskeln, sondern oft auch den Rumpf (Core) und andere beteiligte Muskelgruppen. Das führt nicht nur zu einer Verbesserung der Kraft, sondern steigert auch die allgemeine Stabilität des Körpers. Übungen wie Planks, Push-ups oder Squats fördern nicht nur die Hauptmuskeln der jeweiligen Übung, sondern stabilisieren gleichzeitig den Rumpf und beugen so Verletzungen vor.

Es ist wichtig zu betonen, dass es letztlich darauf ankommt, regelmässig Krafttraining zu betreiben – egal ob du dich für Bodyweight-Training, funktionales Training oder das Training an Geräten im Fitnessstudio entscheidest.

Wichtig ist, dass du eine Methode wählst, die zu dir passt und die du langfristig beibehalten kannst. Hauptsache, du stärkst deine Muskeln und erhältst so deine Kraft und Mobilität bis ins hohe Alter.

Beweglichkeit

Beweglichkeit ist neben Ausdauer und Kraft der dritte entscheidende Aspekt für ein gesundes und aktives Leben im Alter. Eine gute Beweglichkeit in allen Gelenken, insbesondere in den Schultern und Hüften, ist essentiell, um alltägliche Aufgaben wie das Aufstehen vom Boden oder das Heben von Gegenständen problemlos bewältigen zu können. Übungen, die die Beweglichkeit fördern, konzentrieren sich darauf, die Mobilität der Gelenke zu verbessern und die Muskeln geschmeidig zu halten.

Tipps für mehr Beweglichkeit:

  • Dynamische Dehnübungen

  • Funktionales Training

  • „World’s Greatest Stretch“ für Hüften, Rücken und Schultern

  • Hüftbeuger-Stretch, Schulterkreisen oder tiefe Ausfallschritte

Es mag sich nach einer Menge Arbeit anhören, aber du kannst das! Das Wichtigste ist, dass du anfängst und eine Routine entwickelst, die zu deinem Alltag passt. Selbst kleine, regelmässige Schritte machen einen grossen Unterschied. Denke daran: Jeder Tag, an dem du dich bewegst und deinen Körper stärkst, ist ein Tag, an dem du in deine Gesundheit und Lebensqualität investierst.

Falls du Unterstützung beim Aufbau deiner Routine benötigst oder Fragen hast, stehe ich dir gerne zur Seite. Gemeinsam finden wir den richtigen Weg, damit du bis ins hohe Alter fit und aktiv bleibst.

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Oliver Weinstock https://www.sevenmiles.ch
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