Wie viel Wasser brauchst Du wirklich?
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Wasser ist das Lebenselixier unseres Körpers – das wissen wir alle. Doch die Frage, wie viel Wasser Du täglich trinken solltest, wirft immer wieder Unsicherheiten auf. Besonders ab 50, wenn der Durst oft weniger deutlich wahrgenommen wird, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr enorm wichtig. Aber wie viel ist genug? Und gibt es einfache Richtlinien, an denen Du Dich orientieren kannst?
In diesem Artikel nehme ich Dich mit auf eine Reise durch die wissenschaftlichen Erkenntnisse und Empfehlungen rund um das Thema Flüssigkeitszufuhr. Du erfährst, wie Du Deinen Wasserbedarf berechnest, warum er individuell verschieden ist und welche Rolle Deine Ernährung dabei spielt. Am Ende bist Du bestens informiert, um Deine Trinkgewohnheiten zu optimieren.
Warum Wasser so wichtig ist
Unser Körper besteht zu etwa 50-60% aus Wasser, bei Frauen meist etwas weniger als bei Männern. Wasser ist entscheidend für fast alle Körperfunktionen: Es reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe, unterstützt die Verdauung und sorgt dafür, dass Stoffwechselprodukte ausgeschieden werden.
Mit zunehmendem Alter wird der Wasseranteil im Körper zwar geringer, doch der Bedarf bleibt hoch. Leider nimmt das Durstgefühl ab 50 oft ab – ein Grund, warum viele in Deiner Altersgruppe nicht genug trinken.
Wie viel Wasser solltest Du trinken?
Die tägliche Wasserzufuhr hängt von mehreren Faktoren ab: Deinem Alter, Deiner Grösse, Deinem Gewicht, Deiner Aktivität und dem Klima, in dem Du lebst. Pauschale Empfehlungen wie "zwei Liter am Tag" greifen daher oft zu kurz.
Weltweite Empfehlungen:
Schweiz: Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 bis 2 Liter pro Tag durch Getränke.
Europa (EFSA): Für Frauen 2 Liter, für Männer 2,5 Liter, wobei 20-30% des Wasserbedarfs über die Nahrung gedeckt werden.
USA: Etwa 3,7 Liter (Männer) bzw. 2,7 Liter (Frauen), einschliesslich aller Getränke und Lebensmittel.
Ein allgemeiner Konsens: Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit täglich durch Getränke sollten es sein.
Berechnung: Dein individueller Wasserbedarf
Eine einfache Faustregel ist, etwa 30-40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Das bedeutet:
Bei 60 kg: ca. 1,8 bis 2,4 Liter pro Tag
Bei 80 kg: ca. 2,4 bis 3,2 Liter pro Tag
Wenn Du sportlich aktiv bist oder viel schwitzt, solltest Du mehr trinken – in der Regel zusätzlich 0,5 bis 1 Liter pro Stunde intensiver Aktivität.
Kannst Du den Wasserbedarf auch über Nahrung decken?
Ja, ein Teil Deines Wasserbedarfs wird über die Nahrung gedeckt – etwa 20-30%. Besonders wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Tomaten, Wassermelonen oder Orangen tragen dazu bei. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst Du somit einen beachtlichen Anteil Deines Flüssigkeitsbedarfs abdecken.
Ein Beispiel: 100 Gramm Gurke enthalten etwa 96 Milliliter Wasser. Wenn Du über den Tag verteilt 500 Gramm Obst und Gemüse isst, hast Du schon bis zu 1 Liter Wasser aufgenommen.
Tipps für die Praxis: So bleibst Du gut hydriert
Starte den Tag mit einem Glas Wasser: Nach dem Aufwachen ist Dein Körper dehydriert.
Trinke regelmässig kleine Mengen: Warte nicht auf das Durstgefühl.
Setze auf Geschmack: Ungesüsste Kräutertees oder Wasser mit Zitrone machen es abwechslungsreicher.
Nutze Apps oder Trinkflaschen mit Markierungen: Sie helfen Dir, den Überblick zu behalten.
Denke an wasserreiche Lebensmittel: Eine Schüssel Salat oder ein Apfel helfen zusätzlich.
Fazit
Wasser ist essenziell für Deine Gesundheit, besonders ab 50. Mit mindestens 1,5 Litern pro Tag durch Getränke und wasserreiche Lebensmittel bist Du auf der sicheren Seite. Höre auf Deinen Körper, aber warte nicht nur auf das Durstgefühl – gerade mit zunehmendem Alter ist es wichtig, bewusst zu trinken.
Probiere es aus: Starte mit einem Trinkprotokoll für eine Woche und schaue, wie viel Du tatsächlich trinkst. Du wirst überrascht sein, wie viel besser Du Dich fühlst, wenn Du auf eine ausreichende Hydration achtest.
Bleib aktiv, bleib hydriert und geniesse die positiven Effekte auf Deine Gesundheit!
Quellen:
Schweizer Ernährungsempfehlungen
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV):
https://www.blv.admin.chReferenzwerte für Wasserzufuhr
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):
https://www.dge.deFlüssigkeitszufuhr: Empfehlungen und Fakten
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA):
https://www.efsa.europa.euWissenschaftliche Grundlagen zum Wasserbedarf
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine:
https://www.nap.edu
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